Alimentos saudáveis ​​que são ricos em vitamina D

A vitamina D é necessária para um corpo saudável. Ajuda na regulação dos níveis de cálcio e fosfato no corpo, que são essenciais para o crescimento e manutenção de ossos, dentes e músculos saudáveis.

Há muitos benefícios surpreendentes da vitamina D que irá ajudá-lo a melhorar sua saúde física e mental geral. 

 

 

A deficiência de vitamina D é frequente naqueles que não passam tempo suficiente ao ar livre sob a luz direta do sol ou que não consomem o suficiente alimentos ricos em vitamina d. Isso pode causar malformações ósseas em crianças, como raquitismo e dor óssea em adultos devido à osteomalácia ou amolecimento ósseo.

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que pode ser encontrada em uma variedade de alimentos. Também está disponível como um nutriente suplemento de vitamina d e pode ser adicionado a outros pratos. Quando os raios UV do sol afetam sua pele, seu corpo gera vitamina D.

A necessidade diária recomendada (RDA) para a maioria dos indivíduos é de 600 unidades internacionais (UI), ou 15 microgramas (mcg). A RDA para adultos acima de 80 anos é de 800 UI (20 mcg).

 

 

Se você está preocupado em obter a vitamina D adequada da luz solar, coma esses nutrientes Alimentos vitamina D listados abaixo iria ajudá-lo a aumentar seus níveis de vitamina D em seu corpo. 

Salmão 

O salmão é uma das melhores maneiras de obter vitamina D. 

De acordo com o Banco de Dados de Composição de Alimentos do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), uma porção de 3.5 onças (100 gramas) de salmão do Atlântico cultivado contém 526 UI de vitamina D, ou 66% do valor diário.

A diferença entre salmão selvagem e de viveiro pode ser significativa.

O salmão selvagem tem uma média de 988 UI de vitamina D por porção de 3.5 onças (100 gramas), ou 124% do valor diário. Em certas investigações, descobriu-se que o salmão selvagem tem níveis ainda maiores de UI – até 1,300 UI por refeição.

O salmão de viveiro, por outro lado, tem apenas 25% desse valor. Mesmo assim, uma porção de salmão de viveiro contém cerca de 250 UI de vitamina D, ou 32% do valor diário.

Arenque e Sardinha

O arenque e a sardinha também são uma boa fonte de vitamina D.

Uma porção de 3.5 gramas de arenque oferece 100 UI de vitamina D. Outras boas fontes de vitamina D incluem arenque em conserva, sardinha e outros peixes gordurosos como alabote e cavala.

óleo de fígado de bacalhau 

Um suplemento comum é o óleo de fígado de bacalhau. Se você não gosta de peixe, o óleo de fígado de bacalhau pode ajudá-lo a obter alguns nutrientes que você não obteria de outras fontes.

É uma ótima fonte de vitamina D, com aproximadamente 448 UI por colher de chá (4.9 ml), ou 56% do valor diário. Ele tem sido usado para prevenir e curar a deficiência em jovens por muitos anos.

O óleo de fígado de bacalhau é muito rico em vitamina A, fornecendo 150% do valor diário em apenas uma colher de chá (4.9 ml). Como resultado, tenha cuidado ao usar óleo de fígado de bacalhau e evite tomar muito.

Além disso, o óleo de fígado de bacalhau é forte em ácidos graxos ômega-3.

Atum enlatado 

Muitas pessoas escolhem o atum enlatado por causa de seu sabor e conveniência de preservação.

Também é frequentemente mais barato do que comprar peixe fresco.

Uma porção de 3.5 gramas de atum light enlatado contém até 100 UI de vitamina D, que é 268% do valor diário.

Também contém muita niacina e vitamina K.

Gema de ovo

Quem não consome frutos do mar deve estar ciente de que não é a única fonte de vitamina D. Ovos inteiros são outra excelente fonte, além de um alimento denso em nutrientes. 

Enquanto a clara de um ovo contém a maioria das proteínas, a gema contém a maioria das gorduras, vitaminas e minerais. 

Uma gema de ovo contém 37 UI de vitamina D, ou 5% do valor diário. A exposição solar e o teor de vitamina D na ração de frangos influenciam os níveis de vitamina D na gema do ovo. 

Além disso, ovos de galinhas alimentadas com ração enriquecida com vitamina D podem conter até 6,000 UI de vitamina D por gema.

Cogumelos

Os cogumelos são a única boa fonte vegetal de vitamina D. 

Quando expostos à radiação UV, os cogumelos, como os humanos, podem produzir essa vitamina.

Cogumelos, por outro lado, criam vitamina D2, enquanto os animais produzem vitamina D3.

Embora a vitamina D2 possa ajudar a aumentar os níveis de vitamina D no sangue, ela não é tão eficiente quanto a vitamina D3.

Cogumelos selvagens, por outro lado, são ricos em vitamina D2. Na verdade, alguns tipos contêm até 2,300 UI por porção de 3.5 onças (100 gramas), que é aproximadamente três vezes o valor diário.

 

Alimentos fortificados 

Comer alimentos que foram enriquecidos com vitamina D é uma maneira frequente de obtê-la. Estes podem incluir o seguinte:

• Cereal
• Queijo
• Leite de vaca
• Leite de soja
• Suco de laranja
• Aveia
• Iogurte

RISCOS E PERSPECTIVAS

 

A exposição direta aos raios UV do sol é a maneira mais natural para as pessoas obterem vitamina D. No entanto, a exposição excessiva aos raios UV pode causar queimaduras solares, erupções cutâneas e até câncer de pele. Se você está preocupado com o seu níveis de vitamina D, é uma boa ideia alternar o tempo passado ao sol com refeições que contenham naturalmente ou tenham sido fortificadas com vitamina D.

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“Também fazer check-out - Sintomas de deficiência de vitamina D"

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CONCLUSÃO

É fundamental obter vitamina D suficiente para manter os ossos saudáveis. A maneira mais simples de adquirir vitamina D adequada é passar um tempo ao ar livre regularmente, garantindo que os braços, o rosto e as pernas fiquem expostos.

Consumir vitamina D suficiente pode ser difícil dependendo dos hábitos alimentares de uma pessoa. Suplementos de vitamina D, que estão disponíveis para compra online, podem ser uma boa opção nesse cenário.

Se isso não for possível, coma peixe oleoso, cogumelos e gemas de ovos caipiras.

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